Manchmal beginnt der Tag schon mit zu wenig Energie

Der Schlaf war unruhig. Die Nacht zu kurz. Vielleicht gab es mehrere Wachphasen oder das Gefühl, morgens nicht wirklich erholt aufzuwachen.

Und dann stellt sich direkt die nächste Frage: Wie soll ich heute noch Sport machen?

Gerade in der Perimenopause geraten Schlaf und Bewegung häufig gleichzeitig aus dem Gleichgewicht. Die Nächte werden störanfälliger, die Regeneration verändert sich und die Energie reicht oft nicht mehr für alles, was eigentlich gut tun würde.

Viele Frauen erleben dadurch einen frustrierenden Kreislauf: Weil der Schlaf schlecht ist, fehlt die Kraft für Bewegung. Und weil die Bewegung fehlt, wird der Schlaf häufig nicht besser.

Dabei beeinflussen sich beide Bereiche stärker, als viele denken.

Schlaf ist die wichtigste Regenerationsphase des Körpers

Während wir schlafen, laufen zahlreiche Prozesse ab, die für Gesundheit und Wohlbefinden entscheidend sind.

Der Körper repariert Gewebe, verarbeitet Eindrücke, reguliert das Immunsystem und steuert zahlreiche Stoffwechselprozesse. Auch Muskeln regenerieren sich während der Nacht.

Wenn Schlaf dauerhaft gestört ist, kann sich das auf viele Bereiche auswirken:

• weniger Energie
• längere Regeneration
• stärkere Stressreaktionen
• mehr Heißhunger
• geringere Belastbarkeit
• schlechtere Stimmung

Gerade Frauen in der Perimenopause berichten häufig über genau diese Veränderungen.

Bewegung beeinflusst den Schlaf

Die Forschung zeigt seit vielen Jahren, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Schlafqualität positiv beeinflussen kann.

Menschen, die sich regelmäßig bewegen, berichten häufiger über:

• besseres Einschlafen,
• längere Schlafdauer,
• weniger nächtliches Erwachen,
• erholsameren Schlaf.

Besonders moderate Bewegung scheint dabei hilfreich zu sein.

Spaziergänge, Krafttraining, Radfahren, Yoga oder andere regelmäßige Bewegungsformen können das Nervensystem unterstützen und die Schlafregulation verbessern. Der Körper sammelt tagsüber Informationen darüber, wie aktiv, belastet und wach wir sind. Bewegung gehört zu diesen wichtigen Signalen.

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Auch der Schlaf beeinflusst die Bewegung

Die andere Seite wird häufig übersehen. Schlechter Schlaf verändert auch unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Nach unruhigen Nächten fühlen sich Trainingseinheiten anstrengender an. Die Motivation sinkt, die Regeneration dauert länger und die Belastbarkeit nimmt ab.
Hinzu kommt, dass Schlafmangel das Stresssystem aktiviert. Der Körper befindet sich häufiger in Alarmbereitschaft und reagiert empfindlicher auf Belastungen. Gerade in der Perimenopause kann deshalb die Frage entstehen: Braucht mein Körper heute Training – oder Erholung?

Die Antwort darf unterschiedlich ausfallen.

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Nicht jede Bewegung verbessert automatisch den Schlaf

Viele Frauen versuchen, Schlafprobleme mit mehr Sport zu lösen. Doch auch hier gilt: Mehr ist nicht immer besser.

Sehr intensive Einheiten am späten Abend, zu wenig Regeneration oder dauerhaft hohe Belastungen können das Nervensystem zusätzlich aktivieren. Manche Frauen schlafen nach einem intensiven Workout hervorragend. Andere liegen danach lange wach.

Der eigene Körper darf dabei der wichtigste Orientierungspunkt sein.

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Welche Bewegungsformen besonders hilfreich sein können

Studien zeigen positive Zusammenhänge zwischen Schlafqualität und:

• regelmäßigen Spaziergängen,
• moderatem Ausdauertraining,
• Krafttraining,
• Yoga,
• Atem- und Entspannungsübungen.

Besonders Yoga und sanfte Bewegungsformen werden in Studien zur Perimenopause häufig mit Verbesserungen von Schlaf und Lebensqualität in Verbindung gebracht.

Auch Tageslicht und Bewegung am Morgen können helfen, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.

Manchmal reicht weniger, als wir denken

Wenn die Energie niedrig ist, entsteht häufig das Gefühl, entweder ein richtiges Training zu absolvieren oder gar nichts zu tun.

Doch der Körper kennt diese Kategorien nicht.

Zehn Minuten an der frischen Luft.

Ein kurzer Spaziergang.

Ein paar Mobilisationsübungen.

Eine sanfte Yogapraxis.

Auch kleine Bewegungsimpulse können dem Nervensystem helfen, zwischen Aktivität und Erholung zu unterscheiden.

Gerade an schlechten Tagen darf Bewegung klein werden.

Der Körper braucht nicht immer mehr Disziplin

Viele Frauen versuchen, Schlafprobleme durch mehr Kontrolle zu lösen.

Mehr Optimierung. Mehr Regeln. Mehr Selbstdisziplin.

Doch sowohl Schlaf als auch Bewegung funktionieren selten unter Druck.

Beides braucht Sicherheit.

Beides braucht Regelmäßigkeit.

Und beides profitiert davon, wenn der Körper nicht ständig leisten muss.

Vielleicht geht es deshalb nicht darum, trotz schlechter Nächte perfekt zu trainieren.

Sondern darum, dem Körper genau das zu geben, was er heute braucht.

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_Quellen

• _{Kredlow MA et al. The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine (2015)}
• _{Dolezal BA et al. Interrelationship between sleep and exercise. Advances in Preventive Medicine (2017)}
• _{Kline CE. The bidirectional relationship between exercise and sleep. Sleep Medicine Clinics (2014)}
• _{Cramer H et al. Yoga for menopausal symptoms. Maturitas (2012)}
• _{North American Menopause Society}

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