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Bewegung in der Perimenopause – was der Körper wirklich braucht
Es beginnt oft ganz unbemerkt. Die Einkaufstaschen fühlen sich plötzlich schwerer an. Das Lieblingsworkout kostet mehr Energie als früher. Die Regeneration dauert länger, obwohl sich am Training kaum etwas verändert hat.
Oft fällt dabei zunächst das Gewicht auf. Oder die veränderte Körperform. Tatsächlich beginnt jedoch häufig etwas anderes im Hintergrund: Die Muskelmasse nimmt langsam ab.
Dieser Prozess startet nicht erst mit 60 oder 70 Jahren. Bereits ab dem 30. bis 40. Lebensjahr beginnt der Körper, Muskelmasse und Muskelkraft langsam zu verlieren. In der Perimenopause kann sich dieser Prozess durch die hormonellen Veränderungen zusätzlich beschleunigen.
Die gute Nachricht: Muskelabbau ist kein Schicksal.
Der Körper bleibt auch in den 40ern und darüber hinaus ausgesprochen anpassungsfähig.
Warum Muskeln plötzlich so wichtig werden
Muskeln sind weit mehr als ein ästhetisches Thema.
Sie beeinflussen:
- unseren Stoffwechsel,
- die Knochengesundheit,
- die Insulinsensitivität,
- die Stabilität der Gelenke,
- die Haltung,
- die Belastbarkeit,
- den Energieverbrauch.
Sie helfen uns, Treppen zu steigen, Kinder zu tragen, schwere Einkaufstaschen zu heben und auch im Alter selbstständig zu bleiben.
Gerade in der Perimenopause gewinnen Muskeln deshalb eine neue Bedeutung.
Sie werden zu einer Art gesundheitlicher Reserve.
Warum die Perimenopause eine Rolle spielt
Östrogen beeinflusst unter anderem den Muskelstoffwechsel, die Regeneration und die Knochengesundheit.
Wenn die Hormonspiegel beginnen zu schwanken, berichten viele Frauen über:
- weniger Kraft,
- langsamere Regeneration,
- mehr Gelenkbeschwerden,
- Veränderungen der Körperzusammensetzung.
Gleichzeitig kommen häufig Schlafprobleme, Stress oder Erschöpfung hinzu.
Der Körper baut deshalb nicht aktiv „gegen uns“ ab.
Aber er benötigt stärkere Reize, ausreichend Energie und genügend Erholung, um Muskulatur zu erhalten.
Die wichtigste Maßnahme: Krafttraining
Wenn es eine Maßnahme gibt, die wissenschaftlich am besten untersucht ist, dann ist es Krafttraining.
Regelmäßiges Training mit Gewichten oder Widerstand kann:
- Muskelmasse erhalten,
- Muskelkraft verbessern,
- die Knochendichte unterstützen,
- den Stoffwechsel stabilisieren,
- die Insulinsensitivität verbessern.
Dabei müssen es keine fünf Trainingseinheiten pro Woche sein.
Zwei bis drei gut geplante Einheiten reichen häufig aus.
Entscheidend ist, dass die Muskulatur regelmäßig gefordert wird.
Wie viel Krafttraining sinnvoll ist
Die meisten Studien empfehlen für Frauen in der Lebensmitte:
- 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche
- Training der großen Muskelgruppen
- progressive Belastung
- ausreichend Regeneration
Praktisch bedeutet das:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Rudern
- Drückbewegungen
- Hinge-Bewegungen wie Kreuzheben
- Tragen und Stabilisationsübungen
Der Körper braucht einen Reiz, um Muskulatur aufzubauen oder zu erhalten.
Spaziergänge allein reichen dafür meist nicht aus.
Protein wird plötzlich wichtiger
Training allein genügt nicht allerdings nicht. Muskeln benötigen Baustoffe. Gerade Frauen essen häufig zu wenig Protein – insbesondere morgens und mittags. Die aktuelle Studienlage empfiehlt für Frauen in der Lebensmitte häufig:
- etwa 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag,
- verteilt über den Tag,
- idealerweise kombiniert mit Krafttraining.
Protein unterstützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch Sättigung, Regeneration und Stoffwechsel.
Regeneration ist Teil des Muskelaufbaus
Muskelaufbau findet nicht während des Trainings statt. Er passiert danach.
Schlechter Schlaf, dauerhafter Stress oder zu wenig Energie können deshalb Fortschritte erschweren. Gerade in der Perimenopause gilt häufig: Mehr Training ist nicht automatisch besser.
Der Körper braucht:
- ausreichend Schlaf,
- genügend Energie,
- Erholungstage,
- Stressregulation.
Manchmal ist nicht das Training das Problem.
Sondern die fehlende Regeneration.
Was du heute konkret tun kannst
Wenn du gezielt gegen Muskelabbau arbeiten möchtest, können diese fünf Schritte helfen:
- Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche.
- Jede Hauptmahlzeit mit Protein kombinieren.
- Schwer genug trainieren, um die Muskulatur zu fordern.
- Ausreichend schlafen und regenerieren.
- Geduld haben.
Muskelaufbau in den 40ern ist absolut möglich.
Er braucht manchmal nur etwas mehr Zeit.
Es geht nicht darum, wieder 25 zu werden
Viele Frauen vergleichen sich mit ihrem Körper von früher. Mit der Fitness von Anfang 30. Mit früheren Bestzeiten. Mit dem Gewicht vor zehn Jahren. Doch vielleicht geht es heute um etwas anderes:
Es geht darum, Kraft aufzubauen, die dich trägt.
Muskeln, die deinen Alltag erleichtern.
Knochen, die stark bleiben.
Und einen Körper, der dich nicht nur heute unterstützt, sondern auch in den kommenden Jahrzehnten.
👉 Muskelaufbau ist keine Frage des Alters. Er ist eine Investition in deine Gesundheit, deine Energie und deine Zukunft.
Quellen
- North American Menopause Society
- European Working Group on Sarcopenia in Older People
- Beck KL et al. Resistance Training in Midlife Women. Sports Medicine (2022)
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: Revised European Consensus on Definition and Diagnosis. Age and Ageing (2019)
- Phillips SM et al. Protein Requirements and Muscle Mass in Aging Adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2016)
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bitte wende dich bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer an eine qualifizierte medizinische Fachperson.