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Gewicht halten trotz Hormonchaos
„Ich mache eigentlich alles wie immer – und trotzdem nehme ich zu.“
Kaum ein Thema beschäftigt Frauen in der Perimenopause so sehr wie ihr Gewicht. Viele berichten, dass sie sich gesund ernähren, regelmäßig Sport treiben und dennoch das Gefühl haben, die Kontrolle über ihren Körper zu verlieren. Die Lieblingsjeans sitzt plötzlich enger, das Gewicht steigt langsam an – oft ohne erkennbare Erklärung.
Und genau das kann unglaublich frustrierend sein.
Die gute Nachricht: Du bildest dir das nicht ein. Die weniger gute: Es liegt selten an einem einzigen Faktor.
Denn Gewicht ist in der Perimenopause deutlich komplexer als die einfache Gleichung „Kalorien rein, Kalorien raus“.
Warum sich das Gewicht überhaupt verändert
Mit Beginn der Perimenopause verändert sich nicht nur der Zyklus.
Schwankende Östrogenspiegel beeinflussen unter anderem die Fettverteilung, die Insulinsensitivität und die Art, wie dein Körper Energie verarbeitet. Gleichzeitig verlieren Frauen ab etwa dem 40. Lebensjahr natürlicherweise Muskelmasse – wenn dem nicht aktiv entgegengewirkt wird.
Muskelgewebe ist jedoch stoffwechselaktiv. Weniger Muskelmasse bedeutet häufig auch einen geringeren Energieverbrauch im Alltag.
Hinzu kommen Faktoren wie:
- schlechterer Schlaf
- mehr Stress
- weniger Regeneration
- ein oft dichterer Alltag
All das kann sich auf das Gewicht auswirken.
Es geht nicht nur um die Zahl auf der Waage
Viele Frauen bemerken zunächst, dass sich ihr Körper anders anfühlt.
Die Fettverteilung verändert sich häufig stärker in Richtung Bauchbereich. Kleidung sitzt anders, obwohl die Waage vielleicht nur wenige Kilo mehr anzeigt.
Das liegt unter anderem daran, dass Östrogen eine Rolle dabei spielt, wo Fett gespeichert wird. Mit den hormonellen Veränderungen verschiebt sich dieses Muster.
Das bedeutet nicht, dass Gewichtszunahme unvermeidbar ist.
Aber es erklärt, warum sich der Körper in dieser Lebensphase anders verhält als noch mit 25 oder 30 Jahren.
Warum strenge Diäten oft nach hinten losgehen
Wenn das Gewicht steigt, reagieren viele Frauen mit dem, was sie kennen: weniger essen, mehr trainieren, härter werden.
Kurzfristig kann das funktionieren.
Langfristig führt ein dauerhaft hohes Kaloriendefizit jedoch häufig zu mehr Heißhunger, weniger Energie und zusätzlichem Stress für den Körper. Gleichzeitig steigt das Risiko, wertvolle Muskelmasse zu verlieren.
Gerade in der Perimenopause braucht dein Körper oft nicht mehr Kontrolle – sondern mehr Stabilität.
Was die Studienlage zeigt
Die Forschung zeigt, dass Frauen in der Perimenopause durchschnittlich an Gewicht zunehmen können. Dabei spielen sowohl hormonelle Veränderungen als auch Alterungsprozesse und Lebensstilfaktoren eine Rolle.
Studien weisen darauf hin, dass insbesondere der Erhalt von Muskelmasse, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein dabei helfen können, die Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen.
Entscheidend ist dabei die langfristige Perspektive – nicht die schnelle Lösung.
Was wirklich einen Unterschied machen kann
Viele Frauen suchen nach dem einen Trick.
Die Realität ist deutlich unspektakulärer – und gleichzeitig wirksamer.
Oft sind es die Grundlagen, die langfristig den größten Unterschied machen:
Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Erhalt von Muskelmasse und sorgt für mehr Sättigung. Regelmäßiges Krafttraining hilft dabei, den Stoffwechsel aktiv zu halten und den natürlichen Muskelabbau zu verlangsamen.
Auch Schlaf verdient deutlich mehr Aufmerksamkeit, als er oft bekommt. Wer dauerhaft schlecht schläft, erlebt häufiger Heißhunger, stärkere Blutzuckerschwankungen und weniger Energie für Bewegung und gute Entscheidungen im Alltag.
Ebenso wichtig: Weg von der Idee, jeden Tag perfekt sein zu müssen. Gewicht entwickelt sich über Jahre – und Veränderungen brauchen Zeit.
Was viele unterschätzen
Gewicht ist nicht nur eine Frage von Disziplin.
Es wird beeinflusst von Hormonen, Schlaf, Stress, Muskelmasse, Ernährung, Medikamenten und genetischen Faktoren.
Wenn dein Körper sich verändert, bedeutet das nicht automatisch, dass du versagt hast.
Es bedeutet zunächst einmal, dass sich die Rahmenbedingungen verändert haben.
Und genau darauf darfst du reagieren – mit Wissen statt mit Schuldgefühlen.
Was du konkret für dich ausprobieren kannst
Statt alles gleichzeitig zu verändern, kann es hilfreich sein, mit kleinen Stellschrauben zu beginnen.
Vielleicht startest du damit, jede Mahlzeit um eine gute Proteinquelle zu ergänzen. Vielleicht integrierst du zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining oder achtest darauf, jeden Tag etwas mehr Alltagsbewegung einzubauen. Vielleicht ist die wichtigste Veränderung aber auch, deinen Schlaf ernst zu nehmen oder auf extrem restriktive Phasen zu verzichten.
Die Frage ist nicht: „Wie kann ich möglichst schnell abnehmen?“
Sondern: „Was unterstützt meinen Körper dabei, langfristig stabil zu bleiben?“
AEYA Insight
Dein Körper arbeitet nicht gegen dich.
Er verändert sich.
Und auch wenn diese Veränderungen manchmal herausfordernd sind, bedeutet das nicht, dass du machtlos bist. Die Strategien dürfen sich verändern – genau wie die Bedürfnisse deines Körpers.
👉 Es geht nicht darum, gegen deinen Körper zu kämpfen. Sondern zu lernen, mit ihm zusammenzuarbeiten.
Quellen
- North American Menopause Society
- Lovejoy JC. The menopause and obesity. Menopause (2003)
- Davis SR et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric (2012)
- International Menopause Society
- Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients (2020)
Dieser Artikel dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bitte wende dich bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer an eine qualifizierte medizinische Fachperson.