Schlaflosigkeit in der Perimenopause

Wenn die Nacht zur Herausforderung wird

Du wachst nachts schweißgebadet auf, drehst dich stundenlang im Bett oder bist morgens völlig erschöpft – obwohl du eigentlich „genug“ geschlafen hast? Damit bist du nicht allein. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Beschwerden in der Perimenopause. Studien zufolge berichten bis zu 60–70 % der Frauen über veränderten oder schlechten Schlaf während dieser Übergangsphase.

‍

Was passiert dabei im Körper?

Die hormonelle Umstellung in der Perimenopause – insbesondere die sinkenden Östrogen- und Progesteronspiegel – beeinflusst direkt die Schlafqualität:

• Progesteron wirkt beruhigend und schlaffördernd. Sinkt es, wird das Einschlafen oder Durchschlafen schwieriger.
  
  
• Östrogenmangel kann zu Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen führen, was den Schlaf mehrfach unterbricht.
  
  
• Zusätzlich steigt der Cortisolspiegel bei Schlafmangel – und bringt das hormonelle Gleichgewicht weiter aus dem Takt.
  
  
• Auch die Melatoninproduktion kann abnehmen, was den Tag-Nacht-Rhythmus verschiebt.
  
  

Diese Prozesse verstärken sich oft gegenseitig – ein klassischer Teufelskreis aus hormonellem Ungleichgewicht, Schlafmangel und Stress.

‍

Häufige Schlafprobleme in der Perimenopause:

• Einschlafprobleme trotz Erschöpfung
  
  
• häufiges nächtliches Aufwachen
  
  
• frühmorgendliches Erwachen
  
  
• starker Bewegungsdrang in den Beinen („Restless Legs“)
  
  
• starkes nächtliches Schwitzen, Hitzewallungen
  
  
• Unruhe, Grübeln, innere Anspannung beim Aufwachen
  
  

‍

Was hilft wirklich?

1. Regelmäßiger Rhythmus:
Geh zu ähnlichen Zeiten ins Bett und steh möglichst regelmäßig auf – auch am Wochenende.

2. Abends runterfahren:
Digitale Geräte frühzeitig ausschalten, Licht dimmen, kein Koffein oder Alkohol am Abend.

3. Bewegung am Tag:
Sanfter Sport (z. B. Walken, Yoga, Radfahren) fördert abends die Schlafqualität.

4. Pflanzliche Helfer:
Baldrian, Passionsblume oder Melatonin können helfen – am besten mit ärztlicher Rücksprache.

5. Kognitive Entlastung:
Journaling, Meditation oder Atemübungen helfen beim Einschlafen.

6. Hormonelle Unterstützung:
Bei starken Schlafstörungen können bioidentische Hormone wie Progesteron helfen – in Absprache mit Fachpersonen.

Zitat:
„Schlechter Schlaf ist kein Luxusproblem – sondern ein Warnsignal des Körpers. In der Perimenopause ist Schlafstörung oft das erste und belastendste Symptom.“
– Dr. Sheryl Kingsberg, NAMS (North American Menopause Society)

‍

Was das für dich bedeutet:

Wenn dein Schlaf sich plötzlich verändert, liegt das oft an hormonellen Verschiebungen. Besonders in der Perimenopause werden viele Frauen zum ersten Mal mit Ein- oder Durchschlafproblemen konfrontiert – oft begleitet von Hitzewallungen oder innerer Unruhe. Die gute Nachricht: Es gibt viele Ansätze, wieder zu einem stabilen Schlafrhythmus zurückzufinden.

Du bist nicht allein – aber du kannst aktiv etwas tun.

‍

Quellen:

• Freeman EW et al. (2007): Sleep disturbances and menopause transition – Obstet Gynecol Clin North Am
• Baker FC et al. (2018): Women’s sleep in midlife – Current Sleep Medicine Reports
• NAMS (2022): Sleep & hormone health in midlife women

‍